लेबर प्रारंभ करने के लिए घर पर व्यायाम (एक्सरसाइज)

जब भी कोई महिला गर्भवती होती हैं, तो वह अपना और अपने होने वाले बच्चे का अत्यधिक ध्यान रखती हैं। यह सुनिश्चित करते हैं कि वह स्वस्थ भोजन करें, व्यायाम करें और अपने बच्चे की भलाई के लिए आवश्यक सब कुछ करें। लेकिन जैसे जैसे डिलीवरी का वक़्त नज़दीक आता है, चीजें कुछ मुश्किल होती जाती हैं। आपको ठीक से सांस लेने में कठिनाई होगी; सोते समय उठना या करवट बदलना जैसा आसान काम भी एक चुनौती हो सकती है।

बच्चे का इंतजार आपको थोड़ा चिंतित भी कर सकता है। और यह चिंता और बढ़ सकती है यदि आप अपनी डिलीवरी की तारिख के करीब हैं या पार कर चुके हैं। ऐसे मामलों में आपको ज़रुरत है लेबर के दर्द शुरू करने के लिए कुछ व्यायाम जो आपके सर्विक्स को खुलने में मदद करते हैं, जिन्हे घर पर करना बिल्कुल सुरक्षित हैं। तो आइये, इस लेख में सकझते हैं की वो कौनसे व्यायाम हैं जो आपके लेबर पेन को शुरू करने में आपकी मदद कर सकते हैं। (1)

7 सबसे प्रभावी प्रसव शुरू करने वाले व्यायाम

1. तितली मुद्रा (Butterfly Pose)

इस योग मुद्रा को करने के लिए जमीन पर एक सपाट सतह पर बैठें और घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों के तलवों को एक साथ चौड़ा करके खुला रखें। गर्भावस्था के दौरान भी लेबर को प्रेरित करने के लिए व्यायाम के लिए यह एक बहुत ही सामान्य मुद्रा है, और हो सकता है कि आप पहले से ही ऐसा कर रही हों। अतिरिक्त सहायता के लिए, आप अपनी हथेलियों को अपने घुटनों के नीचे रख सकते हैं। जब आप श्वास लें, तो अपनी छाती को बाहर खींचें और अपने चेस्ट के साथ एक नेचुरल वक्र बनाएं। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी ठुड्डी को नीचे करें, थोड़ा झुकें और अपनी पीठ को आगे की तरफ मोड़े। इसे प्रति सत्र 10 बार दोहराएं या जब तक आप इसे आसानी से कर पाएं।

2. सपोर्टेड स्क्वाट्स (Supported Squats)

जब आपका लेबर करीब आ रहा हो तो Supported Squats आपके सर्विक्स को खोलने का एक आसान तरीका है। यह आपके पैरों और glutes को मजबूत बनाने में मदद करता है। यह पेल्विक फ्लोर को फैलाने में भी मदद करता है और बच्चे को गर्भाशय ग्रीवा की ओर नीचे जाने के लिए प्रोत्साहित करता है। Supported Squats करने के लिए, अपने आप को एक दीवार के सामने खड़ा करें। आप बेहतर समर्थन और संतुलन के लिए अपनी पीठ और दीवार के बीच व्यायाम करने वाली गेंद (exercise ball) रख सकते हैं। अपने पैरों को अलग रखें, और पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर रखें। अब स्क्वाट डाउन करें और धीरे-धीरे वापस ऊपर की ओर उतना ही खड़े हो जाएं जितना आपका शरीर अनुमति देता है। जब आप नीचे जाएं तो सांस लें, कुछ सेकंड के लिए रुकें और खुद को ऊपर खींचते हुए अपने मुंह से सांस छोड़ें। इन्हें पांच से दस बार दोहराएं, या जितना आपका शरीर अनुमति देता है।

3. व्यस्त ब्रीथिंग (Active Breathing)

जब हम सामान्य रूप से सांस लेते हैं तो जब हम सांस छोड़ते हैं तो पेट सिकुड़ जाता है। लेकिन यदि आप प्रसव के लिए लेबर को प्रेरित करने के लिए व्यायाम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपने कोर और डायाफ्राम से ज्यादा काम लेना चाहिए। बिना किसी disturbance के एक शांतिपूर्ण स्थान पर बैठें और गहरी श्वास का अभ्यास करें। अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें, अपनी सांस को कुछ सेकंड के लिए रोकें और फिर अपने मुँह से साँस छोड़ें। यह आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है। आप butterfly pose में, sitting पोज़ में या squats करते समय इस लगे हुए श्वास के बदलाव भी कर सकते हैं।

4. समर्थित फॉरवर्ड बेंड (Supported Forward Bend)

समर्थित फॉरवर्ड बेंड लेबर को induce करने के लिए व्यायाम में सबसे सरल है और यह उतना ही सरल है जितना इसके नाम से पता चलता है। सबसे पहले, किसी मजबूत चीज की तलाश करें, जिस पर आप झुक सकें और उसके against खड़े हो सकें, जैसे दीवार या मजबूत किचन काउंटर। इसके बाद, अपनी हथेलियों को दीवार पर रखें या अपने पैरों को फैला लें । इसके बाद अपने hips को आगे की ओर झुकाते हुए पीछे की ओर तानें। ऐसा करते हुए लंबी, गहरी सांसें लें। इसे तब तक करें जब तक आप comfortable हों।

5. Quadruped पेल्विक टिल्ट

क्वाड्रुप्ड पेल्विक टिल्ट्स लेबर को इन्दुस करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है जहां आप चारों अंगों पर फर्श पर बेंड डाउन करते है। फिर, ऊंट और बिल्ली की स्थिति की तरह, आप अपने पीठ को ऊपर और नीचे झुकाएं। यह पेल्विक फ्लोर को मजबूत बनाने में मदद करता है। जब आप मांसपेशियों को अंदर खींच लें और अपनी पसलियों पर दबाव डालें तो गहरी सांस लें। कुछ सेकंड के लिए इसे रोककर रखें और फिर टेल बोन से दबाव छोड़ते हुए सांस छोड़ें।

6. Quadruped रॉक

क्वाड्रुप्ड रॉक में भी आप चारों अंगों के बल बेंड डाउन करते है। आपके कंधे कलाइयों के ठीक ऊपर होंगे, और आपके घुटने सीधे आपके hips के नीचे होंगे। जैसा कि नाम से पता चलता है, आप अपने अंगों को बिना हिलाए आगे-पीछे करके पीठ को हिलाते हैं। आप सांस लेते हुए अपने hips को अपने रिब केज की ओर ले जाएं और सांस छोड़ते हुए वापस लाएं। ऐसा पांच से दस बार करें, या जब तक आप इसे करते रहने में सहज महसूस करें। यह पेल्विक फ्लोर को खोलने में मदद करता है और आपको लेबर के लिए तैयार करने के लिए धीरे-धीरे मांसपेशियों को आराम देता है।

7. Quadruped गहरी डायाफ्रामिक ब्रेअथेस

यह लेबर को प्रेरित करने वाले अभ्यासों में से एक है जो आपके स्पाइन के तले को जोड़ता है और नरम करता है और आपको आसान लेबर के लिए तैयार करता है। आप फर्श पर या चारों अंगों पर किसी सख्त सतह पर सांस लेते हैं। ऐसा करते समय, प्रत्येक श्वास और साँस छोड़ने के साथ सचेत रूप से अपने पेल्विक फ्लोर को stretch करें।

कृपया सुनिश्चित करें कि आप इन व्यायामों को शुरू करने से पहले किसी विशेषज्ञ से जांच करा लें। यह और भी महत्वपूर्ण है यदि आपकी कोई विशिष्ट स्थिति है जिसके कारण आपके स्त्री रोग विशेषज्ञ या दाई ने आपको व्यायाम करने से मना किया है या यदि आपको bedrest करने बोला है। गर्भावस्था के दौरान सक्रिय रहना और खुद को स्वस्थ और सक्रिय रखने के लिए योग और व्यायाम करते रहना आवश्यक है। यह लेबर को प्रेरित करने के लिए केवल कुछ दिनों तक ही सीमित नहीं होना चाहिए।

सुपरबॉटम्स से नोट: यह लेख टीम सुपरबॉटम्स द्वारा लिखा गया है। सुपरबॉटम्स एक ऐसा ब्रांड है जो बच्चो के लिए पर्यावरण के अनुकूल और पुन: प्रयोज्य कपड़े के डायपर (reusable cloth diapers) प्रदान करता है। सुपरबॉटम्स द्वारा ये कपड़े के डायपर (cloth diapers) और अन्य सभी उत्पाद माता-पिता के लिए सुरक्षित, आरामदायक और किफायती होने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

सामान्य प्रश्न जो की माता-पिता जानना चाहते हैं

Q1 - क्या कोई ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो लेबर को प्रेरित कर सकते हैं?

ऐसा माना जाता है कि पाइनएप्पल में ब्रोमेलेन नामक एक ऐनजाइम होता है जो लेबर को प्रेरित करता है। हालांकि इसका कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है, क्योंकि तीसरी तिमाही में पाइनएप्पल का सेवन कम मात्रा में करने से कोई नुकसान नहीं है, आप इसे आजमा सकती हैं।

Q2 - क्या कोई दवा लेबर प्रेरित कर सकती है?

यद्यपि लेबर को प्रेरित करने के व्यायाम सुरक्षित हैं और बिना किसी दुष्प्रभाव हैं, कुछ दवाएं भी हैं जो मदद करती हैं। लेबर को प्रेरित करने के लिए सबसे आम दवा पिटोकिन है जिसे IV या इंजेक्शन के माध्यम से दिया जाता है। लेकिन ये कभी भी स्व-प्रशासित नहीं होते हैं और केवल आपके स्त्री रोग विशेषज्ञ द्वारा सलाह और दी जानी चाहिए।

Q3 - मुझे कैसे पता चलेगा कि मुझे प्रसव पीड़ा हो रही है?

लेबर संकेतों के बारे में जानने के लिए हमारा लेख यहां पढ़ें

सुपरबॉटम्स से संदेश

नमस्ते, दुनिया भर से आप सभी नए माता-पिता! सुपरबॉटम्स में हम यह सुनिश्चित करते हैं कि आपके पास अपने बच्चों के लिए सर्वोत्तम और सुरक्षित उत्पाद हों, चाहे आप भारत या दुनिया के किसी भी कोने में हों। सुपरबॉटम्स आपके बच्चे की नाजुक त्वचा, सभी मौसमों और कपड़े के डायपर और पैडेड अंडरवियर के सभी चरणों में बच्चों के लिए उपयुक्त है। यदि आप भारत, अमेरिका, कनाडा, ऑस्ट्रेलिया, फिलिपींस, यूनाइटेड किंगडम, सिंगापुर, मलेशिया, कतर में रहते हैं तो सुपरबॉटम्स आपके और आपके बच्चे के लिए बिल्कुल जरूरी है।